"건강을 유지하고 싶지만 시작하는 방법에 대해 실마리가 없습니다"

체력에 대한 두려움을 없애고 귀하가 원하는대로 변경하도록 도와 줄 조언을 받으십시오.

모두가 빨래판 배와 6 분 마일을 달릴 수있는 능력으로 자궁에서 나온 것처럼 보이는 누군가를 알고 있습니다. 그들은 항상 왕성하고 험해 보였다. 그들은 먹고 자고 호흡을한다. 우리는 아마 계단을 올라가는 사람에 대해 더 많이 알고있을 것입니다. 우리 중 일부는 계단을 보는 것만으로도 땀을 흘릴 수 있습니다. 사실, 얼마 전까지 만해도 바로 그 사람이었습니다.

나는 어린 시절 작은 리그 스포츠를했지만, 당신은 "자연적으로 태어난 괴상한 사람"이라고 불렀습니다. 부상을 입거나, 종종 아프고, 비디오 게임이나 영화와 같은 좌식 활동에 더 관심이있었습니다. 내 신체 활동이 감소함에 따라 체중이 커졌고 결국 그것을 받아 들였습니다. 나는 뚱뚱한 아이였습니다. 그리고 나 자신과 더 많은 운동 유형의 차이가 심해 져서 변할 수 없다고 생각했습니다.

나는 그것이 항상 나에게 문제라는 것을 알고 싶다고 말하고 싶지만 진실은 내가 심각하게 부인했다는 것입니다. 내 성인 생활 전체를 300 파운드로 밀어 붙 였음에도 불구하고 몸무게가 꽤 좋았습니다. 물론, 나는 무거웠지만 그것을 보지 못했습니다 – 그래서 나 자신에게 말했습니다. 그러나 건강에 해로운 시절이 저를 따라 잡을 수밖에 없었고, 나는 육체적으로뿐만 아니라 정신적으로나 감정적으로도 나 자신에게 얼마나 많은 해를 끼쳤는 지 깨달았습니다.

나는 선택을했다. 이 글을 읽고 있다면 그럴 수도 있습니다.

성공적인 변화는 마음에서 시작됩니다

건강을 유지하기로 결심 한 모든 사람들이 내가했던 것처럼 무거운 편에서 출발하는 것은 아닙니다. 과체중 이건 아니건, 우리는 같은 장소에서 시작하는 경향이 있습니다.“내가 바꿔야한다는 것을 알고… 어디에서 시작해야할지 전혀 몰랐습니다.”되돌아 보면, 나는 이미 선택했습니다. 전체 여행의 시작.

변화는 쉽지 않습니다. 우리의 건강에 해로운 습관조차도 우리에게 위로가 될 수 있습니다. 그들은 친숙하고 우리는 그들과 동일시합니다. 내가 뚱뚱한 꼬마라고 생각했던 것처럼, 그 습관은 우리의 일부인 것 같습니다. 현 상태를 쉽게 유지하고 다른 사람이되는 아이디어는 무섭습니다. 새롭고 건강한 라이프 스타일로가는 길에서 극복해야 할 가장 중요한 두려움입니다.

지도 원리 —“왜”를 찾는 것

제 경우에는 건강 해지고 건강 해지고 싶어하는 이유가 많이있었습니다. 당뇨병, 심장병, 신장병 및 지방간 질환을 포함한 가족의 병력이 두려웠습니다. 나는 또한 내 인생에 대한 통제력을 원했습니다. 몇 년 동안 나에게 일어난 일에 반응 한 후, 나는 실제 행동의 요소, 목적을 가진 일, 나를 위해 행한 일을 원했습니다.

이유가 다를 수 있습니다. 외모에 대한 느낌이 좋아지는 것처럼 간단 할 수도 있습니다. 어쩌면 수행하기에 충분할 활동이있을 수 있습니다. 자녀가 어른으로 성장하는 것을 볼 수있을만큼 오래 살기를 원할 수도 있습니다. 동기 부여가 무엇이든 운동을 시작하기로 결정한 후에는 다음 여정의 단계를 거치게됩니다.

게이츠 라이온스 : 무엇을 되찾고 있습니까?

마음에 이유가 있으면 시작할 수 있습니다. 쉽지는 않지만 확실히 가치가 있습니다. 연구에 따르면 한 번의 운동으로도 신체의 신체적 스트레스에 대처하는 능력이 향상 될 수 있으며, 이는 자신이 운동 한 후 피로를 덜 느끼게됩니다. 한 번의 운동만으로도 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있으며, 이는 많은 사람들에게 체성분을 바꾸고 지방 손실에 영향을 미치는 열쇠입니다.

운동은 불안과 우울증 증상을 완화하고 수면을 개선하며 기분을 높이며 전반적인 스트레스를 줄일 수 있습니다. 체격과 신체 능력의 명백한 변화에 이러한 혜택이 더해지면서 ​​더 많은 사람들이 피트니스 애호가가 아닌 이유는 무엇입니까? 대부분의 경우 두려움입니다.

대부분의 사람들은 앞서 언급 한 변화에 대한 두려움을 알지 못하지만, 많은 사람들이 건강을 향한 길을 향한 첫 걸음을 내딛는 것에 대한 두려움이나 불안을 시작하는 것에 대한 조언을 요청할 때. 여기서의 요령은 그것에 대한 잘못된 길은 없다는 것입니다. 당신이 자신을 교육하려고 노력하는 한, 실수를 저지르는 것만으로도 파멸의 길로 인도되는 것은 아닙니다.

우리는 항상 진행중인 작업이며 건강을 유지하기위한 귀하의 노력은 정기적으로 수정 및 개선을 거칩니다. 시작부터 바로 얻을 필요는 없습니다.

많은 사람들이 체육관을 두려워합니다. 압도적 일 수도 있고 협박 할 수도 있으며 때로는 다른 사람들 앞에서 우연히 발견되는 첫 발걸음을 내딛는 것만으로도 사람들이 체육관 문을 통과하지 못할 수 있습니다. 아무도 볼 수없는 집에서 혼자서 몇 달 동안 천천히 부딪친 후 체육관에서 처음으로 기억합니다. 피트니스 포럼에 대한 나의 부끄러운 첫 걸음조차도 신경 충격이었습니다.

위에서 말했듯이, 하루가 끝나면 건강에 해로운 습관조차도 위안이되고, 그러한 습관에서 벗어나면 모든 방식의 장애물을 만들 수 있습니다. 진실은 시작할 때 몇 가지 진정한 고려 사항이 있으며 모두 인내와 간격에 관한 것입니다.

판단력이있는 사람들은 모든 삶의 영역에 풍부하지만, 피트니스 목표를 추구하는 대다수의 사람들은 당신과 같은 일을하고 있습니다. 그들이 그 길을 더 나아가고 있다는 사실이 그들이 당신을 존중하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로 그들은 도움을 줄 수도 있습니다.

이것은 내가 자신을 향상시킬뿐만 아니라 세계 최고의 피트니스 교육자 중 한 명인 Jim Stoppani 박사의 도움으로 공통점을 공유하는 피트니스 애호가 그룹 인 JYM Army의 형태로 발견 한 것입니다. , 영양 및 보충. 새로운 이민자들에게 피트니스에 대한 그의 메시지는 나의 성공에 결정적이었습니다.

내가 다른 사람들이 볼 수있는 곳으로 나 자신을 내놓는 것을 두려워하면서, 내가 찾은 것은 나의 목표를 환영하고 격려하며지지하는 공동체였습니다. 변화에 대한 결정과 그에 대한 결심으로 마침내 행동의 시간이되었습니다. 그러나 나는 런닝 머신에서 마일을 기록하거나 체육관에서 체중을 늘리기 시작하지 않았다. 나는 식단을 바꾸고 오래 걸 으면서 걷기 시작했다.

다이어트를 순서대로하기

데드 리프트를 얼마나 많이 당기는 지 걱정하기 전에식이 요법을해야합니다. 당신의 노력이 강력한 영양 기초 위에 세워져 있지 않는 한, 그들은 당신을 멀리 데려 가지 않을 것입니다. 나는 과거에 건강한식이 요법이 얼마나 중요한지, 그리고 당신의 목표를 훨씬 더 충족 시키도록 설계된식이 요법에 대해 언급했지만, 간단히 말해서, 그것은 좋은 선택을하고 충분한 양의 식사를하는 것입니다. 옳은 일. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는식이 요법이 필요하다는 것입니다.

Stoppani는“일반적으로“다이어트 (diet)”라는 단어는 부정적 의미를 가지고 있습니다. 즉, 음식이 맛 있다면, 굶주림, 허풍을 느끼게됩니다. 실제로 다이어트는 이미 먹는 음식에 대한 단어입니다. "대부분의 사람들은 자신의 인기도, 어떤 유명인이 자신을지지하는지, 또는 얼마나 빨리 일한다고 주장하는지에 따라 다이어트 계획을 판단합니다. 다이어트의 실제 테스트가 귀하의 요구에 얼마나 잘 맞는지, 지속 가능한지 여부에 따라 결정됩니다."

좋은 식단은 과감 할 필요가 없습니다. 패스트 푸드를 포기하고, 물을 더 많이 마시고, 식단에서 단백질을 더 많이 섭취하는 것과 같은 간단한 변화는 세상을 변화시킬 수 있습니다. 식사 추적도 식사 습관에 큰 영향을 줄 수 있습니다. Dr. Stoppani 's Dieting 101에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물에서 필요한 칼로리의 양을 계산하고 조절하면 식단이 원하는 건강한 라이프 스타일을 지원할 수 있습니다.

운동은 어떻습니까? 천 마일의 여행은 문자 적 ​​단계로 시작합니다.

내가 말했듯이, 나는 운동으로 뛰어 들어 피트니스 여행을 시작하지 않았다. 나는 걷기로 시작했다. 285 lbs에서 몇 년 동안 완전히 활동하지 않은 채로 출발하는 열쇠는 영향이 적고 계속 활동하는 것이 었습니다. 수영은 인기있는 옵션입니다. 최근에 인터뷰 한 Bill Janke는 230 파운드의 뚱뚱한 여정을 시작하기 위해 수중 에어로빅 수업을 인용했습니다. 일반적으로 수업은 좋은 생각이며 많은 사람들이 초보자를 위해 준비되어 있습니다. 그러나 결론은, 당신은 모든 일을 할 필요가 없으며, 당신은 움직 이기만하면된다는 것입니다.

처음에, 내 주변 산책은 1 마일 정도 걸렸을 것입니다. 일어나서 아침을 먹고 산책을했습니다. 나중에 늦게 점심을 먹거나 저녁을 먹은 후에 다른 시간을 가졌다면 내가 갈 곳이 있고 충분히 가까웠다면 사진을 볼 수 있습니다. 결국, 제 산책은 5 마일 이상으로 늘어났습니다.

시간이 있으면 다 잘됐지만 대부분의 사람들은 그렇지 않습니다. 내가 알았다면 내가 지금 아는 것을 알면 아마도 더 적게 걸었을 것입니다. 실제로 신진 대사가 진행되는 데 시간이 많이 걸리지 않거나 런닝 머신에서 시간이 걸리지 않습니다. 한 시간에 2 분이면됩니다.

위의 비디오에서 언급했듯이 Stoppani 박사는 자신이 30/60 규칙이라고 부르는 것을 믿습니다. 가장 간단한 용어로, 30 분 동안 활동이 없을 때마다 60 초 동안 일어나서 움직입니다. 이것은 특별 할 필요는 없습니다. 복도를 따라 걸어 가면 등이 충분할 수 있습니다. 근육이 움직여야한다는 것을 상기시키기 위해 점프 잭이나 팔 굽혀 펴기를하거나 제자리에서 뛸 수 있습니다.

Stoppani는“우리가 발견 한 것은 약 30 분 이상 앉아 있으면 지방 연소 및 포도당 대사를 조절하는 대사 유전자를 차단하기 시작한다는 것입니다. 그런 것들이 셧다운되고, 꺼지고, 대사에 필요한 단백질을 만드는 것을 멈추십시오.

핵심은 근육의 유전자를 활성화시켜 신진 대사를 유지하는 것입니다. 따라서 시작해서 본격적인 운동에 빠져들기를 두려워하는 경우 걱정하지 마십시오. 일어나서 걷기 만하면됩니다.

간격 소개 : 고강도 간격 훈련이 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

나의 걷기 습관에는 조깅이 빨리 걷는 것보다 쉽고 즐거워지는 느낌이 들었습니다. 무릎에 얼마나 좋을지, 그렇지 않을지에 대한 논쟁이 있지만, 충동을 일으켰습니다. 그러나 다시, 나는 조깅 거리로 바로 뛰어 들지 않았습니다. 단지 몇 집을 향해 달려 가서 걷기 시작했습니다. 결과적으로 저는 실수로 꽤 효과적인 운동 기술인 인터벌 트레이닝을 우연히 발견했습니다.

연구 결과에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝은 달리기 또는 자전거 타기와 같은 고전적이고 정상 상태의 심장보다 더 효과적으로 지방 손실을 가속화 할 수 있으며 훨씬 더 효율적으로 시간을 덜 소비 할 수 있습니다.

Stoppani 박사의 사이트 인 JimStoppani.com은이 훈련 방법을 설명하는 여러 기사를 제공하며, 여기에는 휴식 또는 낮은 실행 단계로 번갈아가는 짧은 노력이 포함됩니다. 이것은 Tabatas의 형태 일 수 있으며, 구체적으로 20 분의 운동 시간과 10 초의 휴식 시간으로 구성된 4 분 형식으로 구성되지만 심근 가속이라는 형태로도 찾을 수 있습니다.

Cardioacceleration은 일련의 저항 운동 사이에서 수행되는 간단한 심장 마비이며 초보자를 위해 Shortcut to Shred 프로그램에서 팬에게 개념을 소개 한 Shortcut to Shred 프로그램과 피트니스 초보자를 위해 특별히 고안된 Beginner Cardioacceleration 프로그램에서 찾을 수 있습니다. 마음에.

인터벌 트레이닝을 구현하면 운동 시간을 줄이고 모든 혜택을 누릴 수 있습니다. 특히 한 번에 몇 시간 동안 운동에 익숙하지 않은 초보자에게는 간격 훈련이 이상적인 선택입니다.

웨이트를 기다리지 마십시오 — 초보자를위한 저항 훈련

심장 강화의 이점을 과소 평가할 수 없습니다. 특히 내구력 증가, 심혈관 건강 및 지방 손실은 모두 중요한 목표입니다. 저항 훈련은 당신의 길의 일부가되어야합니다. 근육 조직은 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하므로 더 많은 양을 섭취하면 신진 대사에만 도움이됩니다. 그러나 다른 모든 항목과 마찬가지로 간격이 중요합니다.

스톱 파니의 초급부터 고급까지 프로그램은 12 주 이상 점차적으로 쌓이는 역도에 대한 소개로 설계되었습니다. 당신의 몸은 엄격한 훈련에 적응할 시간이 있습니다.

전신 훈련의 전신 혜택

초보자에게 적합하지만 고급 체육관 재향 군인에게도 효과적인 최종 훈련 방법은 전신 훈련입니다. Stoppani 박사는이 운동 스타일의 세계 최대 지지자로서 자신의 일일 운동에 사용합니다. 그의 30/60 규칙과 마찬가지로 전신 훈련의 이점은 유전자 활성화에 미치는 영향입니다. 그러나 그 이상으로, 초보자의 신체를 일반적으로 훈련시키는 데 훌륭한 방법으로 입증합니다.

“처음 6 개월간의 훈련, 주로 신경 학적 변화가 진행되고 있습니다. Stoppani는 신체가 신경 자극을 근육에 발사하는 방식을 동기화하는 방법을 배우고 있다고 말합니다.“그리고 더 강해지는 방법은 처음에 더 많은 근육을 쌓는 것이 아니라 신경을 더 잘 발사하는 방법을 가르치는 것으로 더 강해집니다. 따라서 벤치 프레스를하는 초보자는 일주일에 한 번 이상 일주일에 한 번 이상하는 것이 좋습니다. 신경계를 더 빨리 훈련시키고 더 좋은 방법으로 이득을 얻을 수 있기 때문입니다.”

전신 훈련의 주요 특징 중 하나는 간결함이며, 많은 Stoppani 전신 운동은 완료하는 데 1 시간도 걸리지 않으며 일부는 40 분 밖에 걸리지 않습니다. 이 스타일의 훈련은 효과적 일뿐만 아니라 편리하며, 수행 된 세트의 수를 줄이거 나 사용 된 체중을 줄임으로써 운동 강도를 쉽게 변경할 수 있기 때문에 자신을 웨이트 트레이닝에 소개하는 사람들에게 이상적입니다.

무엇을 기다리고 있습니까?

이 시점에서, 더 건강한 생활을하는 것의 이점은 명백 할뿐만 아니라 당신이 갈망하는 것이어야합니다. 당신은 당신이 더 나은 삶을 원한다는 것을 알고 있으며, 그 건강이 그것을 제공 할 것입니다.

당황 스러움에 대한 두려움, 실패에 대한 두려움, 또는 변화 자체가 당신을 뒤로 미치게 할 것인지에 관계없이 더 건강한 생활 방식이 제공해야 할 모든 것을 놓칠 수있는 두려움은 더 커야합니다. 가장 큰 관심사가 어디에서 시작할지 실마리가 없다면, 당신은 다음을 알고 있습니다 : 작은 시작. 식이 요법과 활동을 점진적으로 변경하면 새롭고 건강한 습관을 개발할뿐만 아니라 계속해서 압박을 가할 수있는 혜택을 보게됩니다.

길을 따라 자신을 교육하고 지속적으로 자신을 도전함으로써, 더 건강하고 더 나은 삶은 당신이 될 수 있습니다. 뭐가 당신을 뒤로 잡고 있습니까? 당신은 당신이 원하는 것을 알고 있습니다. 가서 가져와.

Jim Stoppani 박사의 Dieting 101 식사 계획과 초보자부터 고급 프로그램 및 기타 여러 프로그램과 운동에 대해 자세히 알아 보려면 JimStoppani.com으로 이동하십시오. 또한 자신감있게 목표를 추구하는 데 도움이되는 영양, 훈련 및 보충에 관한 기사와 비디오를 찾을 수 있습니다.